冥想中,帮助减少走神的「跟随呼吸法」

上篇文章介绍了《从零开始,怎么做冥想?》,当你开始关注呼吸的时候,你会发现,你的大脑经常走神。它经常自动播放画面——可能是刚才和别人的聊天,可能是刚刚结束的活动,也可能是一会去超市要买的东西,还可能是接下来要做的工作……

总之,当你尝试静下来关注呼吸,你会发现,大脑几乎不听你的使唤。走神是冥想中不可避免的事情,每个人都会经历。怎么才能减少走神,把注意力拴在呼吸上,提升全神贯注的能力呢?

本文将介绍一种「跟随呼吸法」,内容主要来自The Mind Illuminated一书。

先上一张图片,建议你放慢阅读速度,体会一下文字对应的感觉。

如果感兴趣,可以闭目凝神片刻,亲自体会一下。毕竟,「纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行」,有了切身体验,再读下面的文字,感受会更加深切。

跟随呼吸法示意图

跟随呼吸法

跟随呼吸法示意图

「跟随呼吸」,是给大脑提出的一个挑战。这个方法可以帮助你饶有兴致地去探索呼吸,来减少注意力的漂移。 首先,试着发现吸气开始的瞬间,和 结束的瞬间。 然后,试着察觉呼气开始的瞬间,和 结束的瞬间。 吸气的起点,很容易找到;

呼气的起点,也容易找到;

相比之下, 吸气的终点不那么明显; 呼气的终点也不那么明显。

你可以暂时中止阅读,闭目凝神,完整地呼吸几次,看看你的体验是否如此。

如果呼、吸的终点不好找,你可以先找到呼吸之间的停顿,再往前找终止点。停顿有两个,分别是 ——

吸 气 结 束 —— 停顿 —— 呼 气 开 始

呼 气 结 束 —— 停顿 —— 吸 气 开 始

你感觉如何?

如果你找到了这几个点:

吸气起点 —— 吸气终点 —— 停顿 —— 呼气起点 —— 呼气终点,

接下来用同样的清澈,去观察每个节点。

当你慢下来去探索的时候,你可能和很多冥想者一样,发现呼吸的奇妙和乐趣。当然了,你很可能会溜号,没关系,把注意力轻轻地放回到呼吸上。此时此刻,呼吸是最重要的。

起初,呼吸的感觉可能很快,很浅;但是当你慢下来,你肯定能发现这些节点,体会到呼吸的奇妙。

在这个起步阶段,不用担心关注呼吸的时候,脑海中有文字、图像的出现。如果一种方法能让你跟随呼吸、清楚地确认呼吸的节点,即可采用。比如 ——

  • 如果你喜欢语言,可以用文字,来提醒自己关注呼吸,比如,起、止、起、止……或其他。
  • 如果你喜欢视觉思维,可以用图像。想象一个圆圈,在你吸气的时候,圆圈在扩张;在你呼气的时候,圆圈在收缩。这里有一个细微的差别,需要注意——你不是去想象呼吸的样子,而是借助这个圆圈,来帮助你跟随呼吸的感觉。侧重点是 感 觉。
  • 如果你对肌肉运动更敏感,你可以想象一下,随着呼吸,你的身体或某个部位在扩张、收缩。

当你慢慢地、静静地去体会,你很容易发现呼吸的奇妙和乐趣。

当你坚持练习,你的知觉会越来越敏锐,你会很容易发现呼吸的各个节点,到那时候,「跟随呼吸」的挑战变小了,你的兴趣可能会随之减弱。

到了那个时点,你就要寻找下一个挑战,即在每一个吸气和呼气的过程中,去观察和发现尽可能多的感觉,越多越好,尽可能清晰地去辨别停顿。

当然,对于初学者来说,仅仅是「跟随呼吸」,已经足够探索一段时间,不必急着进入下一阶段。(完,感谢阅读)