在知乎上,有人提问,怎么做冥想?这篇文章就初步介绍一下冥想的做法,内容主要参考了两本书, 《Mindfulness in plain English》和《The Mind Illuminated》。

这里先附上一个冥想辅助音频,其中没有语言引导,只是罄的声音,每隔两分钟响一次。开头1次、中间4次、结尾1次,一共6次。

每次听到罄声时,可以检查一下自己是否还在关注呼吸,如果走神了,不要灰心,轻轻地回到呼吸上来,一次又一次。

以下是正文——

关于冥想的做法,

  • 如果只用三个词概括,那么至少包括这三点 —— 坐直、放松、呼吸。
  • 如果用一段话来介绍,那么可以总结为——在一个安静的地方,坐在椅子上,或是盘腿坐在垫子上,上半身挺直,保证呼吸通畅,同时放松全身所有肌肉,放空大脑所有想法,闭上眼睛(如果你愿意,也可以睁着),关注呼吸带来的感觉。
  • 如果你想了解更多,那么,下面是较为详细的介绍 ——

地点:可以找到一个安静、舒适的位置坐下来,让你受到最少打扰的地方。灯光略暗为好。每次冥想可以固定在一个地方。

时间:早起之后,大脑想法少,较好。晚上也可以,只是经历一天的生活,大脑里活跃的想法较多,需要更有决心,更专注地关注呼吸。

时长:初学者最好10-20分钟,不宜过长。如果慢慢体会到乐趣了,再逐渐增加。

衣着:宜宽松、舒适。如果袜子太紧、裤子面料太硬、腰带很紧,都可以换下或调整。

姿势:自然坐在椅子上,或是盘坐在地板的垫子上,垫子要软硬适中,总之,可以让身体坐稳。双手合拢或是自然放在大腿上。上半身挺直,头、颈、肩、背在一个平面,目的是保证呼吸通畅。同时,全身没有一处肌肉是紧张的。放空大脑中的一切想法。闭上双眼。

呼吸:开始关注自己的呼吸。可以先深呼吸三次,放大呼吸的感觉。然后尽量自然地呼吸,不加任何控制。体会每一次吸气,每一次呼气,体会气体进入鼻孔的感觉,感受胸部、肩部、腹部的起伏。

应对走神:不可避免地,你肯定会走神,即脑子在想事,而没有关注呼吸的感觉。这是每个人都会经历的。这时候,不要评判,不要自责,不要急着判断冥想的难度,分析自己为什么溜号。走神不重要,最重要的是,一次又一次回到呼吸上来。

如果感兴趣,你不妨此刻就闭目凝神1、2分钟,

体会一下呼吸的感觉,

吸气、

呼气,

可以做一次深呼吸,吸气 —、呼气 —

再来一次 ——

再来一次 ——

看看能否平息大脑里叽叽喳喳的声音和不停跳跃的想法。

如果感兴趣,可以借助文章开头的语音引导,做10分钟冥想。

10分钟很短,做其他事情,也很快就过去了。用10分钟体验冥想,给忙碌和喧闹的生活,按下暂停键、静音键、加一段空白,用心的关注每一次呼吸,看看体验怎么样。

不可避免,你肯定会走神。怎么能把注意力保持在呼吸上?我们会在下篇文章里介绍一种方法,名叫「跟随呼吸法」。

值得的事情,每天,不必多做,不必少做;可以天天做。