冥想有很多流派和方法,今天介绍的方法来自《The Mind Illuminated / 点亮心灵》,副标题是 A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science / 整合佛教智慧和大脑科学的完全冥想指南。作者是Jeremy Graves。

如果你想体验一下冥想,以下是一份快速基本的指导,可以提炼为三个关键词:姿势、放松和呼吸。

(一)姿势

  1. 无论你是坐在椅子上,还是坐在地板的垫子上,在背部挺直的情况下,让你自己尽可能感到舒适。
  2. 调整你的背部、颈部和头部,让它们成一条直线,从前往后,从一侧到另一侧,逐渐调整。
  3. 作者推荐闭上眼睛冥想,但是如果你愿意,也可以睁着眼睛。

(二)放松

  1. 让身体里所有紧张的肌肉松弛下来,同时记得保持背部挺直。
  2. 放松你的大脑。用片刻时间感谢你赠予自己时间,来远离日常任务和生活烦恼。

(三)呼吸

  1. 下定决心在整个过程中,用心(diligently)冥想,不管这个过程进行得怎么样。
  2. 尽可能自然地呼吸,不要试图去控制呼吸。
  3. 当呼吸的时候,把注意力放在鼻孔和上唇周围,来体会呼吸产生的感觉。另一个选择是把注意力集中在腹部,体会呼吸时产生的感觉。看看哪种方法对你来说最容易集中注意力,然后坚持做下去,至少以此来完成眼前的这次冥想。「呼吸产生的感觉」是你的冥想对象。
  4. 让你的注意力集中在冥想对象上,可以是鼻孔周围的感觉或是腹部起落的感觉;同时让你的边缘意识(peripheral awareness,后续会发文介绍)保持放松,接纳周围出现的一切事物。比如,周围环境的声音,身体的感觉,或脑海中出现的想法。
  5. 试着把你的注意力集中在冥想对象上。不可避免的情况是,你的想法会出现分散和漂移,或者说是走神。一旦意识到想法漂移了,首先用一会时间来感谢你自己,还记得想要冥想的意图,你可以想象着给自己的大脑一个赞许。常见的倾向是评判自己,为失去注意力而失望,但是这么做会适得其反。思绪的漂移是正常现象,走神并不重要;重要的是记得并把注意力重新聚焦在冥想对象上。因此,要通过尽力去奖赏大脑记得冥想物体这件事情,来积极地强化这种行为。
  6. 现在,缓缓地把注意力重新集中在冥想物体上。
  7. 重复第三个步骤,即关注呼吸产生的感觉,直到冥想结束。记住,唯一糟糕的一次冥想是你没有做的那一次。