冥想有很多流派和方法，今天介绍的方法来自《The Mind Illuminated / 点亮心灵》，副标题是 A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science / 整合佛教智慧和大脑科学的完全冥想指南。作者是Jeremy Graves。
如果你想体验一下冥想，以下是一份快速基本的指导，可以提炼为三个关键词：姿势、放松和呼吸。
（一）姿势
- 无论你是坐在椅子上，还是坐在地板的垫子上，在背部挺直的情况下，让你自己尽可能感到舒适。
- 调整你的背部、颈部和头部，让它们成一条直线，从前往后，从一侧到另一侧，逐渐调整。
- 作者推荐闭上眼睛冥想，但是如果你愿意，也可以睁着眼睛。
（二）放松
- 让身体里所有紧张的肌肉松弛下来，同时记得保持背部挺直。
- 放松你的大脑。用片刻时间感谢你赠予自己时间，来远离日常任务和生活烦恼。
（三）呼吸
- 下定决心在整个过程中，用心（diligently）冥想，不管这个过程进行得怎么样。
- 尽可能自然地呼吸，不要试图去控制呼吸。
- 当呼吸的时候，把注意力放在鼻孔和上唇周围，来体会呼吸产生的感觉。另一个选择是把注意力集中在腹部，体会呼吸时产生的感觉。看看哪种方法对你来说最容易集中注意力，然后坚持做下去，至少以此来完成眼前的这次冥想。「呼吸产生的感觉」是你的冥想对象。
- 让你的注意力集中在冥想对象上，可以是鼻孔周围的感觉或是腹部起落的感觉；同时让你的边缘意识（peripheral awareness，后续会发文介绍）保持放松，接纳周围出现的一切事物。比如，周围环境的声音，身体的感觉，或脑海中出现的想法。
- 试着把你的注意力集中在冥想对象上。不可避免的情况是，你的想法会出现分散和漂移，或者说是走神。一旦意识到想法漂移了，首先用一会时间来感谢你自己，还记得想要冥想的意图，你可以想象着给自己的大脑一个赞许。常见的倾向是评判自己，为失去注意力而失望，但是这么做会适得其反。思绪的漂移是正常现象，走神并不重要；重要的是记得并把注意力重新聚焦在冥想对象上。因此，要通过尽力去奖赏大脑记得冥想物体这件事情，来积极地强化这种行为。
- 现在，缓缓地把注意力重新集中在冥想物体上。
- 重复第三个步骤，即关注呼吸产生的感觉，直到冥想结束。记住，唯一糟糕的一次冥想是你没有做的那一次。
