大家好,今天推送「空谈」。我们再来聊聊呼吸冥想。

从最近大家给我们的留言中,不难发现,大家对这个问题,还是有困惑。

很多人做冥想一段时间,但是对呼吸冥想的本质和要领,把握得不准。可能有两种表现:一是冥想中走神仍然很多;二是把冥想中的感悟,迁移到生活中的效果,还有很大的空间。

今天,我们就把这层纸捅破,敞开了,好好聊下,到底怎么做呼吸冥想。本文开头,会谈到呼吸冥想的姿势、要领,然后会逐渐深入,建议大家耐心阅读。

如果你从未做过冥想,这篇文章应该能让你少走弯路,直切主题。

文稿如下——

问:为什么有人做冥想一段时间了,效果不是非常明显?

答:我们可以从各种文章、书籍、音频、视频中了解正念冥想的方法,但是问题在于如何准确的把握呼吸冥想的本质,这是每个人都要去面临的挑战。

因为呼吸冥想的本质难以用文字描述清楚。不同的人在尝试用不同的语言、不同的表达,去跟大家分享冥想的本质,但是文字的表达,终究有局限。

它需要每个人去感受、去观察、去悟。所以为什么叫「曼谛悟思」,美妙的真谛需要每个人去感悟和思考。

我们往前伸伸手,大家也往前伸伸手,这样我们才能彼此够到。我们尝试去表达,大家也需要亲自去感悟。

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问:如果试着用语言去描述,呼吸冥想的本质和要领是什么?

答:我尝试这么说一下,所谓的观呼吸,只是一种冥想的形式。

呼吸冥想的核心要素是通过呼吸冥想,来培养觉察、感悟觉察、去觉察我们内心的状态。

如果只用一个字,那就是——「觉」。

如果用两个字,那就是——「自觉」。这个「自觉」跟咱们平时说的自觉不一样,这里是「自己觉察」,就是字面意思。

呼吸冥想的本质是我们在冥想的场景里面培养这种觉察,感受这种觉察、体会这种觉察。

问:怎么在呼吸冥想当中体会觉察?

答:我结合之前发布的语音引导的内容,来把这个过程稍微细化一点。

但还是老那句老话,语言的描述总是有限的。我们说得越具体,越可能带来误解。所以大家还要带着觉察来听。

问:如果我想要做冥想,从哪里开始?

答:首先,找到一个舒适安静的位置坐下来。

舒适,你自己来定义、感受,坐着不是那么难受。

可以是经典姿势——盘腿而坐,也可以坐在椅子上,坐在沙发上,都可以。反正用这种姿势,你要能坐上10到20分钟。

如果坐着不舒服,也可以躺着。不过,躺着容易睡着,可以把腿蜷起来,把双手放在腹部, 尝试增加一些身体的感觉,防止睡着。

每个人的情况不一样,所以大家需要实时调整。坐着也行,躺着也行,没有所谓正确和错误的姿势,舒服就好。

如果坐着,最好把背部挺直,像高山一样耸立,同时还要放松,别太僵硬。

记住我们是一个人,不是一堵墙,所以既要挺直,也要放松。

为什么要挺直?一是让呼吸通畅;二是容易保持专注;三是对腰的压力是最小的。

但一切还是以大家感觉舒服为准。

问:坐下来之后,双手放在哪呢?有人打坐的时候,手要摆出一个形状,我有必要那样去做吗?

答:双手怎么放都行,可以垂直放,也可以放在沙发上,也可以自然垂放在膝盖上。怎么舒服怎么来。

关于手形,我的建议是没有必要。

但是你觉得那样舒服,那就做,没问题,这不重要。只要你觉得喜欢,做就行了。

一切都很灵活开放,没有所谓真正的对与错。

问:除了双手,那眼睛呢,睁眼还是闭眼?

答:其实都行。但我个人建议是闭眼。因为咱们要关注呼吸,可能视觉也有打扰。

但是,只要你不关注视觉,其实你睁眼也没有问题。所以,睁也行,不睁也行。

有的人在冥想当中,当面部肌肉非常放松的时候,有一个瞬间,突然闭着的眼睛就微微睁开了。

如果睁开了,就睁开了。因为每个人面部肌肉群的协调性是不一样的。只要继续关注呼吸,不被打扰,就没问题。

总之,先找一个舒服的地方,能坐上10分钟、20分钟、30分钟的地方。如果你是第一次冥想,可能需要一两次、两三次,来不断的调整姿势,最终找到一个合适的姿势。

比如说,这次你做10分钟后发现屁股疼,下次就调整一下姿势,最后可能经过几次,你就摸索出了,一个比较舒服的姿势,没什么问题就可以了。这都是一个探索的过程。

问:冥想要找一个安静的地方?

答:你看这个「安静」,是非常主观的。

有人可能在一些相对吵闹的地方,也觉得安静。

有人会觉得特别安静的地方,还是就有点吵。

安静不安静,不取决于外界环境,它跟我们对外界环境的反应有关系,所以这是个非常主观的概念。不要去较真。

有时候,即便你在一个车水马龙的地方,也可以做冥想。

只要你对声音不反应,哪里都安静。

问:需要在一个无人打扰的地方吗?

答:最好是这样,尽量选择一个没有人打扰的地方,但是打扰也没问题。

你不反应,谁打扰你也没问题。

不要介怀,别人打扰一下,TA走了之后,还是回到自己的冥想当中。

如果你在一个环境中,特别提防别人打扰,这种警觉性会让你大脑不平静,所以说,安静、无打扰,点到为止。

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问:好,现在我确定了一个地方,就打算在这冥想了。然后呢?

答:第一步,先考虑,稍微放松一下。当然这个不是必要的,只是一个建议。每个人的情况不一样。

如果这一天你都比较轻松,可能你就不需要放松了。

但如果你刚下班回来,刚忙了一天回来,可能你身上的肌肉、面部的肌肉都比较紧张。比如,你在在电脑前面坐了一天,脖子都酸了,僵硬了,你没有意识到。

所以,咱们先把这肌肉稍微放松一下,就相当于在正式冥想之前,咱们先把这个基调先调一调。所以,不着急冥想,先放松。

放松的方式也很多,可以先伸展一下,抻抻胳膊腿,做做瑜伽,搓搓脸,揉揉太阳穴。

然后笑一笑,让肌肉舒展一下。

体会一下,哦,我还是个人,我身上还有肉,这种感觉。

问:这个放松的过程,其实也是一个觉察的过程,是吗?

答:在放松的过程当中,你已经在觉察你的身体了。

虽然呼吸冥想还没有开始,正念冥想已经开始了。

问:放松之后呢?

答:我们再来做几次深呼吸。大家可以跟随下面的文字或语音引导,一起来做。

慢慢地、深深地吸一口气,然后屏住呼吸,比如说3秒钟、5秒钟,然后再尽量慢的把气呼出来,这时候我们就把注意力放在深呼吸上了。

深呼吸的时候,我们需要高度专注,要不断地把呼吸变慢变长,做3~4次即可。

体会这样一个过程,让你从这样一个繁忙的状态,逐渐过渡到这样一种静止的、冥想的状态。

在几次深呼吸之后,我们就逐渐开始呼吸冥想了。

保持一个自然的呼吸节奏。当然,既然你关注呼吸,它必然会跟完全自然的过程,有所冲突。所以大家灵活把握,尽量自然一点。 尽量自然的呼吸,自然的吸气,自然的呼气。

吸气的时候,需要意识到你再吸气,这就是「觉」了。

同时你要把注意力放在吸气带来的感觉上。

举几个例子,比如说,当你吸气的时候,鼻孔附近可能会感到凉爽,或是感到胸腔的膨胀,腹腔的膨胀,因为肺在扩张。

当然,你还可以发现其他跟呼吸相关的感觉,只要你能感觉到,关注它。

没有唯一固定的感觉,你自己来找。

呼气的时候,意识到你在呼气,这还是「觉」。

同时感受呼气带来的感觉,可以是鼻孔的温热,因为气体从鼻孔流出来,经过身体的加热,你会感到一种微温微热的感觉; 也可以是胸腔、腹腔的收缩,也可以是任何你能感受到的跟呼气相关的感觉,把注意力放在那里。

在吸气结束,呼气开始的时候,有一个短暂的停顿。

同样,在呼气结束、吸气开始的时候,也有这样一个停顿。

呼气、停顿、吸气、停顿、呼气……

我们要始终的觉察到,这样一个自然的循环。

尽管我们的注意力在呼气和吸气的感觉上,但是我们要始终觉察到呼吸的循环,吸气、停顿、呼气、停顿……

所以,你不能完全去关注呼吸的感觉,而忽略了呼吸的循环。我们在冥想中要去培养觉察,而这里是我们培养觉察的关键之一。你要意识到呼吸进行到了哪一步。

问:刚才我跟着你的引导,做了一段冥想,很快进入到了一种平静的状态。这种跟随呼吸法,我们之前的文章也介绍过,同样,我在佛学著作里也看过类似的表述。

出息长亦知息长,入息长亦知息长,

出息短亦知息短,入息短亦知息短;

出息冷亦知息冷,入息冷亦知息冷。

出息暖亦知息暖,入息暖亦知息暖。

你怎么看这种描述?

答:我觉得基本是一样的。只是这段话用的是「知」这个词。

在观呼吸这样一种微小的环境中,具体关注哪个点,可能有些不同,但不重要。

这就是内心的本质,你越往深里走,或多或少都有一个微小的、不同的关注点。不重要。你选择你的关注点就可以了。

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问:刚才,我们又重新温习了,呼吸冥想的方法。如果只是重复几次,倒也没有什么特别的难度。

但问题是,如果做上5分钟、10分钟、20分钟,想法就来了,不知不觉就走神了。当觉察到的时候,已经不知走神了多长时间。

答:对于初学者来说,这是要培养的第二种觉察,也是最重要的觉察,即觉察想法的来袭。

刚才我们说的觉察,是要觉察呼吸的交替周期,吸气、停顿、呼气、停顿;

此外,我们还要觉察想法的来袭。「觉察」意味着如果我们能够意识到想法的来袭,那时候,我们就有了时间和空间,不去跟想法交互。

随着冥想的深入,你的觉察也会越来越敏锐。

刚开始,可能是走神了好几分钟,你才觉察到;

慢慢地,两分钟,你就觉察到了;

再到后来,可能是第一个念头升起的时候,你就觉察到了。

从走神中醒过来,到逐渐不走神,这是一个过程。

同时我们要意识到想法的出现,真的不受我们控制;但我们可以做到的是,培养对想法的觉察。意识到想法来了之后,我们就有了选择,可以不去跟想法交互。

问:有什么培养觉察的方法吗?

答:可以写写冥想日记,或是在冥想之后,复盘一下你的冥想。回顾一下,刚才走神的过程,看看第一个想法是什么,怎么跳转到第二个想法,又跳转到第三个想法。写了几次之后,你就知道想法是怎样产生的了。

这个方法可以不仅在冥想中使用,日常生活中,也可以把想法写下来,意识到这一天有多少时间你在跟想法交互。

但是,这种方法只是在冥想结束之后。

在呼吸冥想中,我们需要始终把呼吸放在首位,通过我们的意识告诉自己,呼吸是最重要的。

这种在意识上认为呼吸重要,会帮助我们逐渐调整内心的状态,来获得对想法的觉察。

问:在冥想中,呼吸是最重要的,但是很多走神是因为生活中,事情很多,它们会不由自主地浮现出来,这时候该怎么办呢?

答:如果从呼吸冥想来看的话,我们能做的事情就是要不断地去关注呼吸,不断地把呼吸放在最重要的位置上。

就是说,在做呼吸冥想的这10分钟之内,先别管你为什么走神,任何的分析都是想法,它反而变成走神了。

在呼吸冥想的时空里,这种分析也是想法,也是一种走神。

问:有时候,当我觉察到走神后,还会责怪自己,不够专注……

答:那是一种判断,也是一个想法。那时候我们还在走神中,不要做任何判断,不要指责自己。只需要立刻、轻轻回到呼吸上来。走神了没问题,意识到,然后立刻、轻轻的回到呼吸上来。任何的想法、自责、分析,都是走神。

所以,我们在呼吸冥想中的状态是很简单的:走神,意识到走神,回到呼吸上来,不要自责,接受这种状态。因为那个时候,我们始终把呼吸当做是最重要的,其他什么都不重要。我的事业、家庭、生活之类的,什么想法都不重要。

在感受呼吸、回到呼吸的过程中,我们就在不断地练就觉察力。

如何提升冥想的质量?止和观并举,冥想和生活互融,方可进阶

问:上集说到,我们在呼吸冥想中的状态是很简单的:走神,意识到走神,回到呼吸上来,不要分析,不要自责,那还是在走神。 这样看来,冥想也是在培养行动力:关注呼吸是应该采取的行动,如果走神之后,你就不要再想了,还是回到呼吸。

答:对,在冥想当中,你做一个行动派,只有一个行动,那就是关注呼吸。

要臣服于冥想的体验,臣服于「呼吸是最重要的」这个体验。

我们既然坐下来冥想,在这段时空里,你臣服于冥想的体验,就是要关注呼吸,其他什么也不重要。

问:「臣服」,这个词乍听起来会有点抵触。大脑立刻会想,为什么要去臣服呢?

答:臣服就是要用一种完全开放、不抵抗的心态来做呼吸冥想。

你有抵抗,你就会遇到痛苦和矛盾。

为什么我们很难臣服于一些体验?因为自我的影响,自我的警觉性、防御性阻碍了我们的体验。

当我们说去关注呼吸的时候,有人立刻反问,为什么要关注呼吸?当走神的时候,我们又立刻在想,为什么会走神?

我们有太多没有必要的「为什么」。

臣服于冥想体验,放掉自我,去臣服于这10分钟、20分钟的冥想体验。

用佛学的话就说,放下万缘,把一万种缘分,一万种牵绊全都放下,包括自我。

不臣服,我们体验的只是想法;

臣服,我们体验的是冥想。

这就再次说到,冥想是生活的一个微缩场景。

在生活当中,有些人的困顿和挣扎,是因为不愿意去臣服于生活呈现在眼前的一切,不愿意臣服于生活的安排。

拒绝面对现实,拒绝接受现实。我们总是在抵触这些东西,总是在逃避,用各种故事、信念、理由,来让我们逃避一个现实的环境。

而冥想,让我们在这样一个短暂的时空里去臣服体验,去开放心态、接纳、臣服、不判断。

这里,再次提示大家觉察语言的局限。一提到臣服,人们就会想到,臣服于一切。这是语言的简单化、绝对化,带来的简单思维。 如果遭遇极其不公正的事情,就不能用「臣服」作为借口来让自己无底线忍耐。这个分辨的智慧,在每个人自己。

问:我们说到了,呼吸冥想是要练习培养觉察,一是觉察呼吸的交替,二是觉察想法的来袭,还可以觉察什么?

答:还要觉察我们的各种情绪和反应。

正念冥想,是生活的一个微缩场景。我们在生活中的很多习惯都会在正念冥想中,再次出现。

比如自责。当你走神之后,立刻说自己又做错了,呼吸冥想又没有成功。

当你意识到这种自责的时候,你会发现,这种自责可能在你生活中出现得非常多。而在冥想的这一刻,这个习惯又出现了,如果能够觉察到它,这种觉察会带你走进自己的内心世界。

还有着急。希望通过冥想来立刻平静自己的心情。这种所谓的不耐烦,看似是对冥想的期待特别迫切,但实际上,你会发现这种不耐烦,在你生活的方方面面都有体现。如果能够觉察到它,这种觉察也会帮你走进内心世界。

随着你的冥想体验逐渐增强,觉察的敏锐度也会不断的提高。

刚开始你可能会想,我什么时候才可以觉察到这种焦虑、生气、愤怒的情绪呀?

随着你的冥想的深入,这些觉察是水到渠成的事情,不期而至。超出你的想象,你也永远想象不到。

当你变得不耐心的瞬间,觉察到这种不耐心,你就耐心了。

当你要愤怒的瞬间,觉察到这种愤怒,你就息怒了。

当然,咱们说的这种觉察,不光是通过正念冥想,也需要我们在生活中,去深度理解我们的生活状态、思维状态,去理解我们的想法是如何产生的。

所谓的哲学思考,我们需要深刻理解这些东西,结合自己的观察,来感受内心的规律。

呼吸冥想是一个很重要的途径,我们也需要在生活中去感受内心的规律。

「止」和「观」在冥想中有,在我们的生活中也有。

「止」就是让想法息止,「观」就是要观察内心世界的活动,去深刻领悟和感受内心的规律。

在呼吸冥想中,既有「止」的部分,也有「观」的部分。「止」通过关注呼吸、不跟想法互动,让想法逐渐息止下来。「观」呢,我们要不断的觉察呼吸的过程,想法的来袭,情绪的来袭,我们的各种反应。

除了呼吸冥想,在生活中,我们也要去「止」和「观」。生活中有各种事情出现,各种经历发生,我们需要不断觉察想法,息止想法。

同时,我们生活的经历、感受,也会让我们不断的去观察内心世界的规律。所以从这个角度讲的话,正念冥想和生活没有一个明显的界限。

生活就是冥想,冥想就是生活。

呼吸冥想,本身是一个非常容易操作的事情。从操作层面来看,大家都有条件来做这个事情,但我们也需要去加强「观」这个角度,深刻的领悟我们内心的规律。

想法是如何产生的?我们如何作出反应?如何因为反应而产生情绪?这种深度的觉察和观察,反过来又会提高我们呼吸冥想的质量。

过度强调「止」,而弱化「观」,是目前正念冥想在大众传播中的一种现象。呼吸冥想被过度强调,而合适的哲学思考,未得到充分重视。

大家觉得呼吸冥想是用来放松的。是的,放松是它一个副产品。但不止于此。

因为我们的内心问题来自于想法,来自于我们意识中各种假设、各种偏见的运行。只有当我们深度觉察到那些底层的假设和偏见,这些回路才会逐渐的息止。

我们要想去结束这些烦恼,意味着要去清空我们的意识和想法,才可以重新构建新的意识,重构生活哲学。

问:这个过程,只能每个人亲自去完成。听闻,不等于自己真的感悟到了。

答:对。刚才我们在谈的时候,我发现文字好无力,刚刚说的时候,自己都觉得心虚,心虚的原因是,我发现自己的感受难以表达出来。

所以,我们在过去的空谈中,不断从每个点来出发,比如自我,时间,习惯,创伤……如果大家能够自己去融会贯通,大家自己就可以去感受和发现这些内心的规律。

问:这里有一个很多人困惑的问题,我们常说要息止想法,息止的是杂念,很多人以为是什么都不想,能否再澄清一下?

答:我们始终要想,除非死了,才能不想。要想,但是不要被想法迷惑,要保持对想法的觉察。

怎么想很重要,想得不合适,我们的想法就是杂念、妄想、幻想;想得合适,带来的就是一种对人生的透彻理解和清晰认识。

问:今天,我们聊了呼吸冥想的本质和要领,从觉察的视角出发,又重新阐述了一遍呼吸冥想的过程。刚才听你说完,我对呼吸冥想的体会又加深了一层了。

但是,我有这么一个毛病,每次听你说完之后,我印象特深刻,可能明天的冥想体验会很好,但是过了一段时间之后,这些话好像又淡忘了。你是怎么解决这个问题的?

答:首先,大家需要去深入体会一下,我们大脑内部运行的神经回路,具有非常强的竞争性。「竞争性」意味着一些回路的运行,会阻碍其他回路的运行。

此刻,大家在听我们节目,我们的探讨可能唤醒你内心那些偏正念的回路在运行着。

随着你的生活在进行,如果你没有花足够的时间来去探讨内心世界。你的生活的影响,所唤起的其他回路,会逐渐取代这些正念的回路。

之前的节目,我们也说过,每个人无非就是一些各种习惯和影响的结果,这影响对应的就是一些回路在运行。

如果你愿意被正念影响,你需要花更多的时间来去探索精神世界,加强这些回路,捍卫这些回路。

问:落实到具体操作上,就是每天最好都能做冥想?或者是了解一点正念的内容?就像出家人在寺庙里,每天都要念经。

答:没错,这也是一种回路的加强。

对于咱们普通人来说的话,每天拿出一段时间,让自己不受各种外界的刺激,去观察内心世界。比如说,拿出10分钟、20分钟、30分钟来冥想,主动切断外部世界对我们的影响。

有时间的话,读一些书籍,加强一下自己对正念的理解。

因为正念也可以说是一套思维回路,也是一套思维习惯。它必然会跟我们现有的这种思维、模式产生竞争和冲突。需要你去加强和捍卫。

问:如果我们的觉察培养出来了,它会一直这样稳定吗?还是当我的生活出现了变动,会冲击到觉察的稳定性?

答:一切都不是永恒的。这种觉察也可能因为生活的影响而变弱。所以,我们需要去捍卫这些精神回路,我们需要保持这样一种觉察。

你要始终把冥想、把呼吸放在首位,或者说始终认为什么都不重要。

如果你深度理解的正念冥想,你就有这个选择——你要变成怎样的人,你要受到怎样的影响。

问:好,今天我们从觉察的角度,再聊了聊正念冥想,聊得也就差不多了。

答:还是有很多苍白无力的地方,语言难以表达。

今天,我们谈了呼吸冥想的具体做法;但是,真正的冥想没有边界,你生活中的任何部分,你的任何一种经历,都是你的一个正念冥想的时刻。

建议大家,每天能做一点冥想,哪怕只有 10分钟、20分钟,去给自己一点空间来去探索精神世界。意识到各种影响反应,去深刻的洞察人性,而这种深度洞察本身就是正念冥想。

问:以上就是今天的空谈,非常感谢大家的收听,也谢谢Cico的分享。

答:不客气,希望能够跟大家一块冥想,一块感受人生。我们下期再会。

曼谛悟思禅/冥想课程